Liste der besten Übungen zum Gewichtsverlust zu Hause

Nachdem wir der Meinung sind, dass wir mehr Kilogramm in ein feierliches Ereignis verlieren sollten, erkennen wir deutlich, dass es für dies notwendig ist, Ihren Lebensstil zu überarbeiten, um die effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust zu Hause durchzuführen, um die gewünschte Form in kurzer Zeit zu erreichen. Arbeitsbelastung, reiches Familienleben und Angst vor dem Training, die aufgrund von Selbstzweifeln von Fremden umgeben sind, kann zu einem ernsthaften Hindernis für den Fitnessclub werden, und aus mehreren Gründen können einige einfach nicht das Training in der Halle mögen. In jedem Fall kann ein hohes Haustraining so effektiv wie Klassen im Fitnessstudio sein . . . wenn Sie die richtigen Übungen in sie einbeziehen. Dies wird in diesem Artikel erörtert - über Übungen, die das maximale Ergebnis für den Gewichtsverlust für Frauen für den kürzesten Zeitraum liefern.

Vergessen wir aber nicht den Wert von Kalorien

Bevor Sie sich direkt zur gründlichen Analyse der Liste der täglichen Übungen zur Gewichtsreduktion bewegen, ist es erwähnenswert, wie wichtig Kalorien zur Verringerung des Gewichts sind. Sie können das schwierigste und komplizierteste Trainingsprogramm der Welt durchführen - aber wenn es keinen nachdenklichen Ansatz für die Menge an Energie gibt, die durch Lebensmittel erhalten wird, ist es nicht möglich, Fett loszuwerden. Vorbehaltlich der negativen Energiebilanz erhält der Körper ein Signal, um gespeicherte Fettsäuren freizusetzen, die in Fettzellen gespeichert sind. Im Laufe der Zeit verringern diese Zellen das Volumina und Ihr Körper wird fit und sportlicher. Wenn es jedoch keinen Kalorienmangel gibt, beginnt dieser Antwortvorgang nicht. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienrate für den Gewichtsverlust korrekt zu berechnen. Die Berechnung Ihrer individuellen Kaloriennorm ist recht einfach. Es gibt viele Kalorienrechner im Netzwerk, mit denen Sie Ihre Anforderungen an Kalorien problemlos berechnen können.

Wie tritt ich beim Gewichtsverlust Übungen ein?

Für das Verhältnis zwischen Verbrauch und Kalorienverbrauch ist das Muster logisch: Je mehr Energie tagsüber ausgegeben wird, desto höher ist die Chance, Kalorienmangel zu erreichen. Und obwohl das Verbrennen von 500 kcal während des Trainings viel schwieriger ist als einfach nicht zu essen, machen die Übungen immer noch den wesentlichen Teil des Energieverbrauchs aus. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, die körperliche Form aufrechtzuerhalten. Bei Gewichtsverlust bieten Übungen eine erstaunliche Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu pumpen. Gehen wir jetzt direkt zur Liste der effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust zu Hause.

Liste der Heimübungen für Gewichtsverlust

In der Liste der Übungen für den unteren Teil des Körpers der Krone der Meisterschaft gehört es sicherlich zu Kniebeugen. Sie zwingen nicht nur die Hüften und Gesäß intensiv, sondern bieten auch einen erheblichen Kalorienverbrauch, der schnell und effektiv an Gewicht verliert. Um Kniebeugen durchzuführen, sind eine Technik, ein Gleichgewicht, eine Muskelarbeit und eine gute Muskelausdauer erforderlich. Dank ihnen wird eine schöne Linie des Unterkörpers gebildet, und es ist ziemlich bald möglich festzustellen, dass die Gesamtstärke des Körpers ebenfalls zugenommen hat.

• Stehen Sie genau, Beine Schulter -Weite auseinander
• Strecken Sie Ihre Hände direkt vor Ihnen oder bringen Sie sie als leichte Komplikation hinter den Kopf zur Position des "Gefangenen".
• Beugen Sie Ihre Beine in den Knien und Hüften und beginnen Sie zu sinken, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen möchten
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust ist offen
• Gehen Sie zum maximal bequemen Punkt, die Hüften sollten mindestens parallel zum Boden sein. Wenn Sie die Kraft in sich selbst spüren, dann sinken Sie unten.

Beginnen Sie mit 3-4 Ansätzen von 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn eine solche Last ausgeführt werden soll, wird die Übung kompliziert.

Komplizierte Übungen:

• Kniebeugen mit Pausen
• Kniebeugen mit Springen
• Pistolische Kniebeugen an einem Bein
• Cup -Kniebeugen mit Hantel

Wenn Kniebeugen ein König sind, sind Angriffe ein Zauberer der Welt der Übungen. Sie trainieren perfekt ihre Beine und achten auch besondere Aufmerksamkeit auf das Gesäß und Muskeln des Oberschenkels. Durch das Üben dieser Übung können Sie den Ton und eine schlanke Figur an den Körper zurückgeben. Eine beeindruckende Belastung geht auch in die Muskeln der Rinde, da die Presse aktiv an der Koordination der Bewegungen der Beine beteiligt ist.

• Machen Sie einen langen Schritt und legen Sie die Füße auf die Breite der Hüften. Wenn Sie Ihre Beine bereits einsetzen, erhalten Sie aufgrund der Schwierigkeit, das Gleichgewicht zu halten
• Legen Sie Ihre Augen in einer geraden Linie vor Ihnen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder senken Sie Ihre Hand an die Seiten
• Gleichzeitig beugen Sie beide Knie, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt, und das Vorderbein wird in einem Winkel von 90 ° gebeugt. Wenn das Knie des Vorderbeins aus den Fingern des Fußes verläuft, war der erste Schritt nicht lang genug
• Stellen Sie sich vor, dass der obere Teil Ihres Körpers zwischen zwei dünnen Glaswänden geklemmt ist, damit die Position des Gehäuses während der Übung bewegungslos bleibt. Abweichung nicht vorwärts oder rückwärts, sonst wird das Glas „brechen".

Beginnen Sie mit 2-3 Ansätzen von 10-15 Wiederholungen für jedes Bein.

Komplizierte Optionen:

• Dynamische Angriffe
• Bulgarische Angriffe
• Lichter im Sprung
• Mittagessen mit Hanteln

Diese Übung wird Ihren Puls genau verteilt. Und was die Untersuchung der Presse betrifft, gibt es kein gleiches Klettern in der Effektivität, selbst die Pressestange, es ist möglicherweise nicht so effektiv. Dabei wird der ganze Körper vom Kalb bis zu den Muskeln der Hände und der Brust ausgearbeitet, und dank einer so umfassenden gemeinsamen Arbeit der Muskeln wird der Stoffwechsel auch aufgrund des Cardio-Effekts verbessert.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition für Push -ups, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, der Körper wird von der Krone bis zu den Fersen bis zur geraden Linie ausgedehnt. Bereits diese Position lässt die Kortexmuskeln funktionieren.
• Setzen Sie Ihre Beine ein wenig bereits Breiten der Oberschenkel, ziehen Sie das rechte Knie an die Brust und halten Sie den Körper bewegungslos. Wenn beim Anheben des Knieshubs und der Hüften es in Ordnung ist.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Knie.

Arbeiten Sie zunächst in einem komfortablen Rhythmus, um Ausrüstung zu erhalten. Wenn Sie Vertrauen in die richtige Ausführung der Übung verspüren, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder zu einer komplexeren Variation fortfahren. Ziel ist es, 5 Ansätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Komplexität der Übung, wenn sie leicht durchführen wird.

Komplizierte Versionen:

• Scalolas mit Schwerpunkt einer Hand
• Skalolas mit Push -ups
• Skalolasis aus der Position der Seitenstange

Um den Schultergürtel zu pumpen, Gewicht zu verlieren und das allgemeine Kalorienverbrennen zu verbrennen, gibt es nichts Besseres als die guten alten Push -UPs vom Boden. Bei der Durchführung dieser komplexen, aber unglaublich nützlichen Übung mit eigenem Gewicht sind die Muskeln der Brust, der Rinde, der Schultern und der Rückseite der Hände enthalten.

Kannst du noch nicht volle Push -ups machen?

Es spielt keine Rolle. Vergessen Sie nicht die weniger komplizierte Version der Übung -Push -ups von der Bank, sie werden Ihre Muskeln der Rinde nicht so viel töten, wie vollständige Push -ups. Anstelle von Bänken können Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder etwas anderes legten-jede Oberfläche, die Ihrem Körper entspricht, ist geeignet. Auf diese Weise können Sie die Muskeln der Rinde aktivieren, ohne dass eine Position für vollständige Push -ups gehen muss. Je höher die gewählte Oberfläche ist, desto leichter ist es, die Übung durchzuführen - aber das Ziel ist es, den Abstand zwischen den Handflächen und dem Boden zu maximieren und das Verbrennen von Kalorien erheblich zu erhöhen.

• Legen Sie mit den Händen auf dem Boden in einer Entfernung von etwa 1, 5 Schulterbreite auf den Boden. Die Beine befinden sich auf der Breite der Hüften.
• Beheben Sie den Gehäuse und strecken Sie sich von der Krone bis zu den Knöcheln in die geraden Linie aus.
• Gehen Sie den Stuhl oder den Boden nach unten, bis der Händewinkel an den Ellbogen 90 ° beträgt.
• Drücken Sie nach oben, so dass sich Ihre Hände komplett aufrichten, aber ohne übermäßiges Biegen die Ellbogen nach vorne.

Ziel ist es, 2-3 Ansätze von 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Wenn es einfacher wird, Push -UPs durchzuführen, gehen Sie zu niedrigeren Oberflächen, um die Last zu erhöhen.

Komplizierte Versionen:

• Volle Push -ups auf dem Boden
• Ein Bein drücken
• Drücken Sie -ups mit einer schmalen Händeeinstellung

Diejenigen, die ihr Gesäß abgerundet und elastisch machen wollen, sollten zunächst auf die Gesäßbrücke aufmerksam machen. Dies ist eine großartige Übung, um die Muskeln der Rinde und die Rückseite des Oberschenkels zu untersuchen, und ihre Wirkung auf die Gesäßmuskeln hat keine Analoga. Diese Übung ist Nummer 1 zum Pumpen des Gesäßes. Erhalten Sie effektivere Übungen, um das Gesäß zu Hause und in der Halle zu trainieren. Es gibt viele Variationen der Gesäßbrücke, damit Sie sie ändern, komplizieren und mit verschiedenen Ausführungsansätzen spielen können, damit sich die Übung nicht stört und eine erhebliche Belastung liefert.

• Legen Sie sich auf dem Boden nach oben, drücken Sie die Schultern und unter dem Rücken zum Boden, beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 °, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten für Stabilität
• Halten Sie die Hüften, Knie und Füße an derselben Linie und erheben Sie die Hüften nach oben zur Decke, bis das Gesäß vollständig gedrückt wird und die Hüften aufwärmen. Vermeiden Sie übermäßige Unterstützung
• Es sollte eine einzige gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien geben
• Gehen Sie langsam nach unten, bis das Gesäß praktisch nicht den Boden berührt

Führen Sie 3-4 Ansätze von 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung leicht durchzuführen ist, fahren Sie mit einer komplexeren Option fort.

Komplizierte Versionen:

• Bullhouse Bridge, auf einer Bank liegen
• Brutbrücke an einem Bein
• Brutbrücke mit einer Pause am oberen Punkt
• Brousebrücke mit Belastung (Pfannkuchen)

Beginn für einen Anfänger: Gewichtsverlust mit Krafttraining

Für wen ist dieses Programm? Dieser interessante Komplex des Krafttrainings ist für diejenigen konzipiert, die ganz zu Beginn ihres Weges sind, um eine beeindruckende Anzahl von zusätzlichen Pfund und diejenigen, die praktisch keine Erfahrung in Trainingsprogrammen haben, loszuwerden, aber bereit sind, in ihre Macht zu investieren, um Erfolg zu haben. Dieser Komplex basiert auf leichten Spaziergängen und Arbeiten mit Skalen sowie einem wöchentlichen „kreisförmigen Programm".

Die Hauptaspekte

Beratung durch den Arzt. Jetzt viele Reality -Shows, in denen Menschen mit übergewichtigem Zug unter dem Blick schwerer Personal Trainer. Aber wir sind nicht in der Show und bevor wir alle schweren eilt, müssen wir einen Arzt für medizinische Kontraindikationen für regelmäßiges Training konsultieren, insbesondere wenn dies viele Jahre des Sitzes auf dem Sofa vorausging. Nur ein Spezialist kann eine eindeutige Antwort auf diese Frage geben.

Mehr Bewegung außerhalb der Übungen. Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas tendenziell tagsüber weniger bewegen. Diese Situation kann sowohl das Ergebnis von Übergewicht als auch der Grund für ihr Aussehen sein. Auf jeden Fall ist es wie ein Teufelskreis. Zusätzliche alltägliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor für eine starke Basis zur Verringerung des Gewichts.

Spaziergänge, Spaziergänge und Spaziergänge wieder. Wenn Sie möchten, können Sie sie mit einem langsamen Laufen in einem Feigling verdünnen, aber das Hauptziel täglich spazieren mit einem schnellen Schritt mindestens 40 Minuten, sechs Tage die Woche. Sie können durch Ihre Kilometer auf dem Laufband treten oder durch die Umgebung und Parks herumlaufen.

Drei Training mit Hanteln. Im Fitnessstudio werden alle Bedingungen für die Arbeit mit Gewichten erzeugt, es gibt freie Gewichte und Simulatoren. Übungen mit Hanteln sind jedoch leicht in der Halle und zu Hause durchzuführen. Finden Sie einen bequemen Ort für Hanteln in Ihrem Haus, damit Sie ein Dutzend Wiederholungen zwischen der Angelegenheit oder sogar beim Ansehen des Fernsehers und beim Hören von Musik durchführen können. Studieren Sie Artikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Hanteln zu verstehen.

Eine kreisförmige Ausbildung jede Woche. Das kreisförmige Programm kombiniert Übungen mit Hanteln mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie das kreisförmige Programm unten und modifizieren Sie es bei Bedarf ein wenig langsam, damit sich herausstellt, dass es mindestens 3 volle Kreise ausführt. Es ist so konzipiert, dass Sie hart arbeiten. Versuchen Sie es also so viel wie möglich. Von einem Training mit hoher Qualität sollte der Schweiß durchbrechen.

Gesunde Ernährung. Um die Verringerung der Fettreserven zu gewährleisten, sollte Ihre Ernährung durch die Anzahl der Kalorien begrenzt sein, aber gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und einer ausreichenden Energiemenge versorgt, um das Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Hier sind die Hauptbeiträge einer gesunden Ernährung im Rahmen dieses Programms:

• Halten Sie eine mäßig niedrige Diät mit einem hohen Fasergehalt und einer Mindestmenge an tierischen Fetten.
• Ausschließen raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, süße Getränke und Weißbrot.
• Eine mäßig niedrige Kohlenhydrat -Diät ist großartig, fällt aber nicht in den Wahnsinn und unterschätzen Sie die Bar der Kohlenhydrate, wie sie es in vielen beliebten Diäten tun. Stellen Sie sicher, dass konsumierte Fette auf gute Fette beziehen.
• Geben Sie günstige Milchprodukte anstelle von Fettmilch, Joghurt, Käsesorten oder Soja -Ersatzstoffen ein.
• Präferenz für ganzes Kornbrot und Getreide und essen Sie viele Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
• Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie selbst in diesen Fällen so weit wie möglich gesündere Gerichte.

Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Ernährung mit zu niedrigen Kalorien sind inakzeptabel, da die Masse der Muskeln (und Knochen) sowie die Rate des Stoffwechsels abnehmen, was zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Gewichts bei der Rückkehr zu einer normalen Ernährung führt. Darüber hinaus wird der Körper aufgrund einer solchen Ernährung höchstwahrscheinlich die dafür erforderlichen Nährstoffe senken.

Das Erfolgsgeheimnis

Befolgen Sie das Programm so schnell wie möglich. Sie sollten sich nicht zu sehr Sorgen machen, wenn es in einem der Tage nicht möglich ist, Ihre Ziele zu erreichen. Für den Anfang ist das wichtigste Ziel, zumindest eine tägliche Aufgabe zu erledigen. Seien Sie hartnäckig, beginnen Sie klein und erhöhen Sie die Geschwindigkeit nach einer Woche nach und nach eine Woche.